درخشش ستارگان جدید در فوکوئوکا

مسابقات جهانی شنا در فوکوئوکا ۲۰۲۳، صحنه‌ای برای معرفی استعدادهای نوظهور بود. لئون مارشان، شناگر فرانسوی، با عملکرد بی‌نظیر خود در ۴۰۰ متر مختلط انفرادی، رکورد جهانی را شکست و نام خود را در تاریخ ثبت کرد. همچنین، مولی اوکالاگان از استرالیا با ثبت رکورد جدید در ۲۰۰ متر آزاد، نشان داد که نسل جدیدی از شناگران در حال ظهور هستند. این موفقیت‌ها نشان‌دهنده تغییر نسل در دنیای شنا و ورود چهره‌های تازه‌نفس به صحنه رقابت‌های جهانی است.

رکوردشکنی‌های تاریخی و لحظات به‌یادماندنی

این دوره از مسابقات با شکستن چندین رکورد جهانی همراه بود که لحظاتی به‌یادماندنی را رقم زد. از جمله، رکورد جهانی ۴۰۰ متر مختلط انفرادی توسط لئون مارشان و رکورد ۲۰۰ متر آزاد زنان توسط مولی اوکالاگان. این رکوردشکنی‌ها نه‌تنها نشان‌دهنده پیشرفت فنی ورزشکاران است، بلکه انگیزه‌ای برای نسل‌های آینده فراهم می‌کند تا به دستاوردهای بزرگ‌تری دست یابند.

رقابت تنگاتنگ تیم‌های ملی و نبرد برای صدر جدول

رقابت بین تیم‌های ملی در این مسابقات بسیار فشرده بود. چین با کسب ۲۰ مدال طلا در مجموع رشته‌های آبی، صدرنشین جدول مدال‌ها شد، در حالی که استرالیا و آمریکا به ترتیب در جایگاه‌های دوم و سوم قرار گرفتند. این رقابت نزدیک نشان‌دهنده رشد و توسعه ورزش شنا در کشورهای مختلف و تلاش برای رسیدن به برتری در سطح جهانی است.

حضور تأثیرگذار ورزشکاران ایرانی در صحنه جهانی

ورزشکاران ایرانی نیز در این مسابقات حضور فعالی داشتند. مهرشاد افقری با ثبت رکورد جدید در ماده ۱۰۰ متر پروانه، نشان داد که شناگران ایرانی توانایی رقابت در سطح بین‌المللی را دارند. این موفقیت‌ها می‌تواند نقطه عطفی برای توسعه و پیشرفت ورزش شنا در ایران باشد و انگیزه‌ای برای نسل‌های آینده فراهم کند.

نگاهی به آینده: از فوکوئوکا تا پاریس ۲۰۲۴

با پایان مسابقات فوکوئوکا، نگاه‌ها به سمت المپیک پاریس ۲۰۲۴ معطوف شده است. عملکرد درخشان ورزشکارانی مانند لئون مارشان و مولی اوکالاگان نوید رقابت‌های هیجان‌انگیزی را در آینده می‌دهد. همچنین، رقابت بین تیم‌های ملی قدرتمند مانند چین، استرالیا و آمریکا در المپیک پیش‌رو، جذابیت‌های خاص خود را خواهد داشت. این دوره از مسابقات نشان داد که دنیای شنا در حال تحول است و آینده‌ای روشن در انتظار این ورزش می‌باشد.

افزایش سطح انرژی از طریق منابع گیاهی
استفاده از منابع غذایی گیاهی در تامین انرژی روزانه شناگران، روشی مؤثر برای تقویت استقامت بدن است. مواد غذایی مانند میوه‌های خشک‌شده، نان‌های سبوس‌دار و سبزیجات نشاسته‌ای انرژی را به‌صورت مداوم در اختیار عضلات قرار می‌دهند. این نوع سوخت‌رسانی تدریجی از افت ناگهانی انرژی جلوگیری کرده و کمک می‌کند ورزشکار تمرینات سنگین‌تری را تحمل کند. یکی از مزایای این نوع تغذیه، کمک به حفظ تعادل قند خون است که برای پایداری انرژی اهمیت دارد. در کنار این‌ها، مواد غذایی گیاهی معمولاً حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های انرژی‌زا مانند B6 و B12 هستند. میان‌وعده‌های گیاهی نظیر میکس مغزها و میوه‌ها انرژی سریع و سالمی فراهم می‌کنند. حذف غذاهای چرب حیوانی از رژیم غذایی به سبک‌تر شدن بدن در آب کمک می‌کند. بنابراین رژیم گیاهی انتخابی هوشمندانه برای ورزشکارانی است که به استقامت بالا نیاز دارند.

بهبود ریکاوری عضلانی با پروتئین‌های گیاهی
برای بازیابی کامل عضلات پس از تمرینات فشرده، دریافت پروتئین از منابع گیاهی مزایای ویژه‌ای دارد. دانه‌هایی نظیر کینوا، تخم کدو و سویا از جمله منابع کامل پروتئین گیاهی به‌شمار می‌روند. این مواد با فراهم کردن آمینواسیدهای ضروری، به ترمیم مؤثر بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. علاوه بر این، گیاهان ضدالتهابی مانند زردچوبه و زنجبیل می‌توانند به فرآیند ترمیم عضله سرعت ببخشند. ترکیب این منابع در وعده‌های پس از تمرین، سبب کاهش خستگی و دردهای عضلانی می‌شود. برخلاف منابع حیوانی، پروتئین‌های گیاهی کلسترول ندارند و گوارش آسان‌تری دارند. در کنار تمرینات منظم، چنین تغذیه‌ای می‌تواند کیفیت خواب و ریکاوری را بهبود بخشد. مکمل‌های پروتئینی گیاهی بدون مواد افزودنی مصنوعی انتخاب مناسبی برای شناگران هستند. به این ترتیب، بازسازی سریع‌تر بدن پس از تمرین فراهم می‌شود.

کاهش التهاب و افزایش انعطاف‌پذیری بدن
رژیم گیاهی می‌تواند به‌طور طبیعی باعث کاهش التهاب عمومی در بدن شود. بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله آووکادو، زغال‌اخته و گردو، دارای ترکیبات فعال آنتی‌اکسیدانی هستند. این مواد به حذف رادیکال‌های آزاد ناشی از فعالیت شدید کمک می‌کنند. به‌دنبال کاهش التهاب، حرکات مفاصل روان‌تر شده و احتمال آسیب کاهش می‌یابد. انعطاف‌پذیری بیشتر در شناگران به آن‌ها کمک می‌کند تا حرکات گسترده‌تری را با دقت انجام دهند. مصرف ترکیبات گیاهی قلیایی همچنین از اسیدی شدن بیش‌از‌حد بدن که موجب گرفتگی می‌شود، جلوگیری می‌کند. روغن زیتون و دانه‌های کتان از دیگر موادی هستند که در کاهش التهاب مؤثرند. سبک زندگی گیاه‌محور نه‌تنها بدن را سالم‌تر نگه می‌دارد بلکه محیط را نیز حفظ می‌کند. همه این عوامل در کنار هم موجب عملکرد بهتر در محیط آبی می‌شوند.

حفظ سطح هیدراتاسیون با میوه‌ها و سبزیجات آبدار
بسیاری از سبزیجات و میوه‌های خام، آبی که بدن برای فعالیت‌های شدید نیاز دارد را تأمین می‌کنند. برای مثال، گوجه‌فرنگی، خربزه و کرفس منابع طبیعی آب و الکترولیت هستند. این مواد با تأمین همزمان ویتامین‌ها و آب، نقش مؤثری در حفظ طراوت بدن دارند. مصرف آن‌ها در میان‌وعده یا بعد از تمرین موجب جبران سریع مایعات از دست‌رفته می‌شود. اضافه کردن برگ نعنا یا لیمو به نوشیدنی‌ها نیز می‌تواند جذب آب را تسهیل کند. در شرایط تمرینی طولانی‌مدت، استفاده از آب‌میوه‌های طبیعی بدون قند افزوده توصیه می‌شود. تنظیم دقیق مصرف مایعات از طریق تغذیه گیاهی، به عملکرد بهتر سیستم گردش خون کمک می‌کند. شناگری که بدنش هیدراته باشد، توان بیشتری برای تمرکز و دوام در آب دارد. تغذیه آبدار و گیاهی راهی طبیعی برای تثبیت سطح هیدراتاسیون است.

تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای عملکرد بهتر
بدن ورزشکاران برای کارایی بهتر نیاز به منابع متنوعی از ریزمغذی‌ها دارد که در تغذیه گیاهی به وفور یافت می‌شوند. مصرف خوراکی‌هایی مانند سیب‌زمینی شیرین، بادام، کشمش و کلم بروکلی می‌تواند نیازهای بدن را به خوبی پاسخ دهد. این مواد منبع غنی از پتاسیم، آهن، فسفر و ویتامین E هستند که در جلوگیری از خستگی و گرفتگی نقش کلیدی دارند. ویتامین C موجود در مرکبات نیز به تقویت سیستم ایمنی و جذب بهتر آهن کمک می‌کند. شناگران با مصرف این نوع مواد غذایی، هماهنگی عضلانی بهتری خواهند داشت. ترکیب دقیق این ریزمغذی‌ها به شکل طبیعی، به حفظ تمرکز در طول تمرینات و مسابقات کمک می‌کند. همچنین تغذیه گیاهی امکان تنظیم دقیق‌تر سطح چربی و قند خون را فراهم می‌سازد. به همین دلیل، استفاده از رژیم متعادل گیاهی به‌عنوان راهکاری کارآمد در بهبود عملکرد شنا در نظر گرفته می‌شود.

تمرینات تعادل ایستا بر روی سطح ناپایدار
کار با سطوح ناپایدار مانند توپ بوسو یا بالانس‌برد باعث می‌شود عضلات تثبیت‌کننده بیشتر درگیر شوند. این تمرینات برای افزایش حس عمقی و بهبود پاسخ‌دهی به تغییرات محیطی مفید هستند. حفظ تعادل روی یک پا یا در حال انجام حرکات ساده دست و پا، هماهنگی بین سیستم عصبی و عضلانی را افزایش می‌دهد. انجام این تمرینات با چشمان بسته می‌تواند به تقویت سایر سیستم‌های حسی کمک کند. با تمرین مستمر، ارتباط میان مغز و اندام‌ها بهبود یافته و پایداری در حرکات تقویت می‌شود. اجرای این حرکات در فواصل زمانی منظم به تثبیت نتایج کمک می‌کند. ترکیب این تمرین‌ها با تمرینات تنفسی آرام نیز اثربخشی آن‌ها را افزایش می‌دهد. این تمرینات پایه‌ای برای اجرای حرکات پیشرفته‌تر در شنایی محسوب می‌شوند.

تمرینات پویا با تغییر جهت ناگهانی
در تمرینات شنایی، توانایی واکنش سریع به تغییرات موقعیتی اهمیت زیادی دارد. تمریناتی مانند پرش به طرفین یا تغییر جهت در هنگام حرکت می‌توانند این توانایی را تقویت کنند. اضافه کردن موانع یا نشانه‌های صوتی برای تغییر جهت، چالش ذهنی تمرین را افزایش می‌دهد. تمرین در فضاهای باز یا سطوح ناهموار نیز می‌تواند توان تعادل را ارتقاء دهد. این حرکات سیستم تعادلی بدن را در وضعیت‌های واقعی تقویت می‌کنند. تنوع در سرعت و زاویه تغییر مسیر باعث بهبود انعطاف‌پذیری در حرکات می‌شود. تمرین با هم‌تیمی یا در محیط گروهی نیز به بالا رفتن تمرکز و رقابت کمک می‌کند. هدف از این تمرین‌ها افزایش پایداری حرکتی و کاهش خطر افت عملکرد در حین اجرای حرکات شنایی است.

تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
عضلات عمقی شکم، کمر و لگن باید برای حمایت از حرکات شنایی به خوبی تمرین داده شوند. تمریناتی همچون حرکت مرد عنکبوتی، کوهنورد، یا پلانک دینامیک می‌توانند به تقویت این ناحیه کمک کنند. استفاده از وزنه یا مقاومت خارجی باعث درگیری بیشتر این عضلات می‌شود. تمرینات ترکیبی که چند عضله را هم‌زمان درگیر می‌کنند، اثربخشی بالاتری دارند. کنترل حرکات و حفظ فرم صحیح در تمرین اهمیت بالایی دارد. تمرین بر روی سطوح ناپایدار در هنگام تقویت Core نیز موجب پایداری بیشتر می‌شود. بهتر است این تمرینات در آغاز جلسات تمرینی انجام شوند تا بدن آمادگی لازم برای حرکات پیچیده‌تر را پیدا کند. Core قوی، پایه‌ای برای هرگونه بهبود در تکنیک‌های شنایی است.

ترکیب تمرینات شنایی با تمرینات تعادلی
ترکیب تمرینات مهارتی با تمرینات تعادل، راهی عالی برای بالا بردن عملکرد شنایی است. برای مثال، تمرین شنای دست باز روی سطح ناپایدار باعث می‌شود کنترل بدن در وضعیت‌های چالش‌برانگیز بیشتر شود. افزودن ابزارهایی مانند توپ‌های پزشکی یا کش‌های مقاومتی به تمرین نیز سطح تعادل را بالا می‌برد. انجام تمرین در شرایط متفاوت نوری یا با مزاحمت صوتی نیز تمرکز را ارتقاء می‌دهد. بررسی فرم حرکتی از طریق ویدئو به اصلاح الگوهای نادرست کمک می‌کند. ورزشکار باید ابتدا در تعادل مهارت پیدا کرده و سپس تمرینات ترکیبی را اجرا کند. تطبیق تدریجی تمرین با شرایط مشابه مسابقه، آمادگی را افزایش می‌دهد. در مجموع این تمرینات بهبود عملکرد فنی، تعادل و اعتماد به نفس را به همراه دارند.

افزایش آگاهی بدنی از طریق تمرکز ذهنی
تمرینات تمرکز به ورزشکار کمک می‌کنند که ارتباط دقیق‌تری بین ذهن و عضله ایجاد کند. تکنیک‌هایی مانند مراقبه، تنفس عمیق یا تمرین با تمرکز بر نقاط خاص بدن باعث افزایش کنترل حرکتی می‌شود. در هنگام تمرین، تصور ذهنی از موفقیت می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در کیفیت اجرا داشته باشد. محیط‌های کم‌تحریک نیز در پرورش توجه مفید هستند. تمرین در حالتی که تنها روی یک بخش بدن تمرکز می‌شود، آگاهی فرد را افزایش می‌دهد. تکرار روزانه این تکنیک‌ها به تثبیت الگوهای ذهنی کمک می‌کند. ذهن حاضر و آگاه بهتر می‌تواند وضعیت بدن را تشخیص داده و واکنش مناسب نشان دهد. این آگاهی حرکتی در رقابت‌های واقعی نیز تأثیر بسزایی در عملکرد شنایی خواهد داشت.

تنظیم سرعت و ریتم مسابقه
حفظ تعادل در سرعت حرکت از مهم‌ترین اصولی است که هر ورزشکاری باید در طول رقابت رعایت کند. شروع با شدت بالا ممکن است منجر به افت توان زودهنگام شود، در حالی که شروع بسیار آرام باعث از دست رفتن فرصت رقابت می‌شود. بنابراین، باید با تحلیل شرایط مسابقه، ویژگی‌های جسمی شخصی و نقاط عطف مسیر، یک ریتم مشخص و متناسب تعیین کرد. استفاده از تجربه مسابقات قبلی و تمرینات فنی، به شناخت بهتر محدوده توان فردی کمک می‌کند. اگر ورزشکار بتواند انرژی خود را با هوشمندی در طول مسیر پخش کند، احتمال موفقیت او بیشتر خواهد بود. همچنین ابزارهایی مانند ساعت‌های هوشمند و برنامه‌های رهگیری عملکرد، به تنظیم دقیق ریتم کمک شایانی می‌کنند. تقسیم مسابقه به بخش‌هایی با استراتژی‌های خاص، باعث می‌شود تمرکز و انرژی حفظ شود.

تنفس کنترل‌شده و تکنیک‌های آرام‌سازی
مدیریت صحیح تنفس می‌تواند تأثیر بسزایی در جلوگیری از خستگی زودرس داشته باشد. تمرین منظم برای کنترل تنفس، به ویژه در لحظات اوج فشار، می‌تواند عملکرد کلی ورزشکار را بهبود ببخشد. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تنفس شمارشی و استفاده از تمرکز بر دم و بازدم، ابزارهای مؤثری در کنترل استرس و ضربان قلب هستند. همچنین انجام مدیتیشن‌های کوتاه مدت پیش از مسابقه، ذهن را به حالت آرام و تمرکز بالا می‌برد. ورزشکارانی که در شرایط فشار روانی همچنان قادر به کنترل تنفس هستند، انرژی خود را در مسیر صحیح هدایت می‌کنند. آموزش این مهارت‌ها باید به عنوان بخشی از تمرینات آماده‌سازی در نظر گرفته شود. در نهایت، تسلط بر این تکنیک‌ها می‌تواند تفاوت میان موفقیت و شکست را رقم بزند.

استراتژی تغذیه قبل، حین و بعد از مسابقه
برنامه‌ریزی تغذیه‌ای دقیق برای هر مرحله از مسابقه، تضمین‌کننده ذخیره انرژی کافی خواهد بود. مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در روزهای قبل از مسابقه، به شارژ تدریجی ذخایر انرژی کمک می‌کند. در روز مسابقه، وعده‌ی سبک و با هضم سریع باید انتخاب شود تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. مصرف آب و الکترولیت‌ها به میزان مناسب، در حفظ تعادل بدن نقش کلیدی دارد. در جریان مسابقه، استفاده از مواد غذایی قابل جذب سریع مانند نوشیدنی‌های ورزشی و شکلات‌های انرژی‌زا می‌تواند جلوی افت عملکرد را بگیرد. پس از رقابت، تغذیه با هدف ریکاوری و بازسازی عضلات باید در اولویت قرار گیرد. نسبت مناسب پروتئین و کربوهیدرات در این مرحله حیاتی است. رعایت دقیق این اصول، به دوام انرژی و عملکرد بهتر در آینده منجر می‌شود.

مدیریت ذهن و تمرکز در طول رقابت
تمرکز پایدار و مدیریت ذهن، عاملی کلیدی در بهره‌برداری مؤثر از انرژی است. زمانی که ذهن دچار پراکندگی باشد، بدن نیز نمی‌تواند به طور هماهنگ عمل کند. استفاده از تمرینات روزمره برای افزایش توجه، همچون تمرکز بر یک نقطه یا صدا، می‌تواند این مهارت را تقویت کند. یکی دیگر از روش‌ها، استفاده از تجسم ذهنی مسیر مسابقه پیش از شروع آن است. این روش به کاهش غافل‌گیری و افزایش آمادگی روانی کمک می‌کند. برای مقابله با لحظات بحرانی، داشتن یک برنامه ذهنی از قبل طراحی‌شده بسیار مفید خواهد بود. تکرار جملات مثبت و انگیزشی نیز به حفظ تمرکز کمک می‌کند. در مجموع، ذهن متمرکز باعث مصرف انرژی در مسیر مؤثر و صحیح می‌شود. این مهارت باید به اندازه تمرینات فیزیکی مورد توجه قرار گیرد.

بهینه‌سازی ریکاوری و استراحت پیش از مسابقه
برای عملکرد عالی در مسابقه، بدن نیاز به آمادگی کامل دارد که از طریق استراحت صحیح به دست می‌آید. خواب شبانه کافی در روزهای قبل از مسابقه، تأثیر مستقیمی بر روی میزان انرژی و واکنش‌های عصبی دارد. علاوه بر خواب، انجام حرکات کششی ملایم و استراحت فعال نیز در کاهش خستگی تجمع‌یافته مؤثر است. استفاده از روش‌های علمی مانند دستگاه‌های ماساژ یا کمپرس سرد و گرم نیز به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. تغذیه‌ی ریکاوری با تمرکز بر مواد معدنی و ویتامین‌ها، به بهبود وضعیت بدن کمک خواهد کرد. پرهیز از تمرینات سنگین در روزهای پایانی، به ذخیره انرژی کمک می‌کند. یک برنامه جامع ریکاوری باید شخصی‌سازی شده و بر اساس شرایط بدنی طراحی شود. اهمیت این مرحله به اندازه‌ی تمرینات اصلی رقابتی است.

تمرین تکنیک‌های پایه شنا

تمرین تکنیک‌های پایه شنا، مانند شناور ماندن و تنفس منظم، به شناگران کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را در آب افزایش دهند. یادگیری حرکات صحیح ترس از ناتوانی در آب را کاهش می‌دهد. برای تمرین، می‌توانید ۵ ست ۲۵ متری شنا با تمرکز بر حرکات روان دست و پا انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به تأمین انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را با بازخورد مثبت حمایت کنند. تسلط بر تکنیک‌های پایه به شناگران حس کنترل در آب می‌دهد. این روش به‌مرور اعتماد به نفس را در شنا تقویت می‌کند.

افزایش تدریجی زمان حضور در آب

افزایش تدریجی زمان حضور در آب به شناگران امکان می‌دهد تا با محیط آب راحت‌تر شوند و اضطرابشان کاهش یابد. شروع با جلسات کوتاه در آب کم‌عمق به ایجاد حس امنیت کمک می‌کند. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۵ دقیقه‌ای حضور در آب کم‌عمق انجام دهید، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را به‌تدریج به آب عمیق‌تر هدایت کنند. این روش به شناگران کمک می‌کند تا با آب احساس راحتی کنند. افزایش اعتماد به نفس با این تکنیک شنا را لذت‌بخش‌تر می‌کند.

استفاده از تجهیزات کمکی شنا

استفاده از تجهیزات کمکی مانند فین و تخته شنا به شناگران مبتدی کمک می‌کند تا با اطمینان بیشتری در آب حرکت کنند. این ابزارها حس امنیت را افزایش داده و یادگیری را آسان‌تر می‌کنند. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۲۵ متری شنا با فین انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را تشویق کنند تا به‌تدریج بدون تجهیزات شنا کنند. این ابزارها به شناگران امکان می‌دهند تا با اعتماد به نفس بیشتری تمرین کنند. این روش اعتماد به نفس را در مراحل اولیه شنا تقویت می‌کند.

تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب

تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب در آب بسیار مؤثر هستند، زیرا به شناگران کمک می‌کنند تا آرامش خود را در آب حفظ کنند. تنفس کنترل‌شده ترس از کمبود هوا را کاهش می‌دهد. برای تمرین، می‌توانید ۵ ست ۳۰ ثانیه‌ای تنفس عمیق در آب کم‌عمق انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را به هماهنگی تنفس با حرکات تشویق کنند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا با آرامش در آب حرکت کنند. کاهش اضطراب اعتماد به نفس را در شنا افزایش می‌دهد.

تقویت ذهنیت مثبت در شنا

تقویت ذهنیت مثبت به شناگران کمک می‌کند تا با اطمینان بیشتری در آب عمل کنند. تمرکز بر دستاوردها و تشویق خود به کاهش ترس کمک می‌کند. برای تمرین، می‌توانید هر هفته هدفی مانند شنا در ۲۵ متر بدون اضطراب تعیین کنید و پس از موفقیت خود را تشویق کنید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی ذهنی کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را به تصویرسازی موفقیت تشویق کنند. ذهنیت مثبت به شناگران امکان می‌دهد تا با چالش‌های آب با اطمینان مواجه شوند. این روش اعتماد به نفس پایدار را در شنا تقویت می‌کند.

افزایش ظرفیت هوازی شناگران

تمرینات اینتروال با ترکیب دوره‌های کوتاه شنا با شدت بالا و استراحت، ظرفیت هوازی شناگران را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهند. این تمرینات قلب و ریه‌ها را برای تحمل فشارهای مسابقات آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۸ ست ۵۰ متری با شدت بالا و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به تأمین انرژی برای این تمرینات کمک می‌کند. ظرفیت هوازی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های طولانی‌تر، مانند ۸۰۰ متر آزاد، استقامت بیشتری داشته باشند. مربیان باید شدت و زمان استراحت را تنظیم کنند. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند تا در مسابقات با شدت بالا عملکرد بهتری داشته باشند.

بهبود سرعت و قدرت انفجاری

تمرینات اینتروال به شناگران کمک می‌کنند تا سرعت و قدرت انفجاری خود را تقویت کنند، که برای مسابقات کوتاه مانند ۵۰ و ۱۰۰ متر آزاد ضروری است. دوره‌های کوتاه شنا با حداکثر تلاش، عضلات را برای تولید نیروی سریع آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۶ ست ۲۵ متری با شدت حداکثری و ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. قدرت انفجاری بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در استارت و چرخش‌ها سریع‌تر عمل کنند. مربیان باید بر فرم صحیح حرکات نظارت کنند. این تکنیک باعث می‌شود شناگران در مسابقات سرعتی رقابتی‌تر شوند.

تقویت استقامت عضلانی

تمرینات اینتروال با فشار مکرر بر عضلات، استقامت عضلانی شناگران را افزایش می‌دهند. این تمرینات عضلات را برای تحمل فشارهای طولانی در مسابقات آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۵ ست ۱۰۰ متری با شدت متوسط و ۱ دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. استقامت عضلانی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های متوسط، مانند ۲۰۰ متر کرال، عملکرد بهتری داشته باشند. مربیان باید تنوع در تمرینات را حفظ کنند. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند تا در برابر خستگی مقاوم‌تر شوند.

افزایش کارایی متابولیکی

تمرینات اینتروال متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشند و باعث می‌شوند شناگران انرژی را کارآمدتر مصرف کنند. این تمرینات بدن را برای استفاده بهتر از اکسیژن و سوخت‌های انرژی آموزش می‌دهند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۲۰۰ متری با شدت متوسط و ۱ دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. کارایی متابولیکی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسابقات طولانی‌تر انرژی را بهتر مدیریت کنند. مربیان باید شدت تمرینات را به‌تدریج افزایش دهند. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند تا عملکرد پایدارتری داشته باشند.

کاهش خطر تمرین‌زدگی

تمرینات اینتروال با ایجاد تنوع و دوره‌های استراحت، خطر تمرین‌زدگی را کاهش می‌دهند. این تمرینات از خستگی بیش از حد و آسیب‌های ناشی از تمرینات مداوم جلوگیری می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۶ ست ۵۰ متری با شدت بالا و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید، با تنوع در سبک شنا. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به ریکاوری بدن کمک می‌کند. تنوع در تمرینات به شناگران انگیزه می‌دهد و از یکنواختی جلوگیری می‌کند. مربیان باید برنامه‌های متنوع طراحی کنند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا تمرینات مداوم و مؤثری داشته باشند.

اهمیت هماهنگی در شنای همزمان

هماهنگی در شنای همزمان برای تیم‌های حرفه‌ای بسیار مهم است، زیرا حرکات یکنواخت امتیازات بیشتری از داوران دریافت می‌کنند. شناگران باید حرکات خود را با موسیقی و هم‌تیمی‌ها هماهنگ کنند. برای تمرین، تیم‌ها می‌توانند ۵ ست ۲ دقیقه‌ای حرکات پایه با موسیقی انجام دهند، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به تأمین انرژی کمک می‌کند. هماهنگی نیازمند تمرینات گروهی مداوم و تمرکز ذهنی است. مربیان باید بر یکسان‌سازی حرکات دست و پا نظارت کنند. این تکنیک به تیم‌ها امکان می‌دهد تا در مسابقات حرفه‌ای درخشش بیشتری داشته باشند.

تکنیک‌های تنفسی در شنای همزمان

تکنیک‌های تنفسی در شنای همزمان برای اجرای حرکات پیچیده و حفظ استقامت حیاتی هستند. شناگران باید نفس خود را برای حرکات زیر آب هماهنگ کنند تا ریتم تیم حفظ شود. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای نگه‌داشتن نفس زیر آب انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. تنفس صحیح به شناگران کمک می‌کند تا حرکات طولانی را با دقت انجام دهند. مربیان باید بر زمان‌بندی تنفس نظارت کنند. این تکنیک به تیم‌ها امکان می‌دهد تا برنامه‌های پیچیده را با موفقیت اجرا کنند.

نقش موسیقی در اجرای شنای همزمان

موسیقی در شنای همزمان به‌عنوان راهنمای ریتم و هماهنگی عمل می‌کند. انتخاب موسیقی با ضرب‌آهنگ مناسب به شناگران کمک می‌کند تا حرکات را دقیق‌تر اجرا کنند. برای تمرین، تیم‌ها می‌توانند ۴ ست ۳ دقیقه‌ای حرکات هماهنگ با موسیقی انجام دهند، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی کمک می‌کند. موسیقی باید با سبک حرکات تیم هماهنگ باشد، مانند جاز برای حرکات نرم یا پاپ برای حرکات پویا. مربیان باید بر انطباق حرکات با موسیقی نظارت کنند. این عامل به تیم‌ها کمک می‌کند تا اجراهای جذاب‌تری ارائه دهند.

تمرینات قدرتی برای حرکات نمایشی

تمرینات قدرتی برای اجرای حرکات نمایشی در شنای همزمان ضروری هستند، زیرا حرکات پیچیده نیازمند قدرت بدنی بالا هستند. تمرینات مانند لانج و پلانک داینامیک به تقویت پاها و هسته بدن کمک می‌کنند. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۱۰ تایی لانج با وزن بدن انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند دوشنبه و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. تمرینات قدرتی به شناگران امکان می‌دهد تا حرکات نمایشی را با قدرت اجرا کنند. مربیان باید بر تکنیک صحیح حرکات نظارت کنند. این تکنیک به تیم‌ها کمک می‌کند تا در اجراهای پیچیده موفق‌تر باشند.

استراتژی‌های تیمی برای موفقیت در مسابقات

استراتژی‌های تیمی در شنای همزمان برای دستیابی به موفقیت در مسابقات حرفه‌ای ضروری هستند. تیم‌ها باید نقش هر شناگر را مشخص کرده و تمرینات گروهی را منظم کنند. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۵ دقیقه‌ای برنامه کامل با موسیقی انجام دهید، با ۲ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات به ریکاوری کمک می‌کند. ارتباط قوی بین شناگران و مربیان برای هماهنگی حیاتی است. مربیان باید بازخورد دقیق ارائه دهند. این استراتژی‌ها به تیم‌ها امکان می‌دهد تا در مسابقات حرفه‌ای عملکرد بهتری داشته باشند.

کتی لدکی: پدیده شنای استقامت

کتی لدکی، شناگر آمریکایی متولد ۱۹۹۷، در ۱۵ سالگی در المپیک ۲۰۱۲ لندن به شهرت رسید. او با کسب مدال طلای ۸۰۰ متر آزاد و شکستن رکورد جهانی، استعداد خود را نشان داد. لدکی روزانه تا ۱۲ کیلومتر شنا می‌کرد و تمرینات قدرتی را در برنامه داشت. رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر به او کمک کرد تا انرژی خود را حفظ کند. او در مسابقات جهانی ۲۰۱۳ چندین مدال طلا به دست آورد. تکنیک شنای او با ضربات منظم و تنفس کنترل‌شده بی‌نظیر است. لدکی به دلیل تعهد و نظم کاری‌اش الگویی برای شناگران جوان است. داستان موفقیت او نشان‌دهنده اهمیت تمرین مداوم است.

میسی فرانکلین: ستاره چندجانبه

میسی فرانکلین، شناگر آمریکایی متولد ۱۹۹۵، در المپیک ۲۰۱۲ لندن در ۱۷ سالگی درخشید. او چهار مدال طلا در ماده‌های کرال پشت و تیمی کسب کرد. فرانکلین با تمرینات ترکیبی، شامل وزنه‌برداری و یوگا، قدرت و انعطاف خود را تقویت کرد. رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات و پروتئین به او انرژی داد. او در مسابقات جهانی ۲۰۱۱ نیز مدال‌های متعددی کسب کرد. فرانکلین به دلیل شخصیت مثبت و همکاری تیمی‌اش محبوب است. تکنیک او در کرال پشت با حرکات روان مثال‌زدنی است. او به شناگران جوان آموخت که تنوع در تمرینات کلید موفقیت است.

سان یانگ: قهرمان شنای آسیا

سان یانگ، شناگر چینی متولد ۱۹۹۱، در المپیک ۲۰۱۲ لندن تاریخ‌ساز شد. او در ۲۰ سالگی مدال‌های طلای ۴۰۰ و ۱۵۰۰ متر آزاد را به عنوان اولین مرد چینی کسب کرد. سان یانگ با تمرینات فشرده، شامل شنا و تمرینات هوازی، به اوج رسید. رژیم غذایی غنی از پروتئین و میوه‌ها به ریکاوری او کمک کرد. او در مسابقات جهانی ۲۰۱۳ نیز رکوردشکنی کرد. سان یانگ به دلیل اراده قوی و تمرکز ذهنی‌اش تحسین می‌شود. تکنیک او در شنای استقامت بی‌همتا بود. او به شناگران آسیایی انگیزه داد تا در صحنه جهانی رقابت کنند.

تام دالی: استعداد شیرجه

تام دالی، شیرجه‌رو بریتانیایی متولد ۱۹۹۴، در ۱۴ سالگی در المپیک ۲۰۰۸ پکن حضور یافت. او در ۱۷ سالگی در مسابقات جهانی ۲۰۱۱ مدال طلای شیرجه کسب کرد. دالی با تمرینات متمرکز بر تعادل و قدرت بدنی به موفقیت رسید. رژیم غذایی غنی از پروتئین و سبزیجات به او کمک کرد تا انرژی لازم را تأمین کند. او در المپیک ۲۰۱۶ نیز مدال برنز کسب کرد. دالی به دلیل اجرای حرکات پیچیده و ظریفش شهرت دارد. او الهام‌بخش شناگران و شیرجه‌روهای جوان است. داستان او نشان‌دهنده ارزش تلاش در سنین پایین است.

راتلج واتانابه: آینده شنای ژاپن

راتلج واتانابه، شناگر ژاپنی متولد ۱۹۹۷، در نوجوانی به‌عنوان استعداد برتر شنا شناخته شد. او در مسابقات جهانی جوانان ۲۰۱۳ مدال طلای ۲۰۰ متر قورباغه را به دست آورد. واتانابه با تمرینات تکنیکی و جلسات منظم به موفقیت رسید. رژیم // غذایی غنی از برنج و ماهی به تقویت بدن او کمک کرد. او در مسابقات آسیایی ۲۰۱۴ نیز عملکرد درخشانی داشت. واتانابه به دلیل تکنیک نرم و دقیق در قورباغه مورد تحسین است. او به شناگران جوان ژاپنی انگیزه داد تا به رقابت‌های بین‌المللی بپردازند. داستان او نشان‌دهنده اهمیت تمرکز بر تکنیک است.

ناهماهنگی در ضربات دست و پا

ناهماهنگی بین ضربات دست و پا در شنای پروانه باعث کاهش سرعت و افزایش خستگی می‌شود. شناگران مبتدی اغلب ضربات پا را بدون هماهنگی با دست‌ها انجام می‌دهند، که ریتم حرکت را مختل می‌کند. برای اصلاح، می‌توانید ۵ ست ۲۵ متری با تمرکز بر هماهنگی دست و پا انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. استفاده از فین شنا برای تقویت ضربات پا مفید است. رژیم غذایی متعادل به تأمین انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. هماهنگی صحیح به شناگران امکان می‌دهد تا با کارایی بیشتری در آب حرکت کنند. این اشتباه با تمرینات متمرکز بر ریتم و هماهنگی قابل‌رفع است.

تنفس نادرست در طول حرکت

تنفس نادرست در شنای پروانه باعث اختلال در جریان حرکت و کاهش استقامت می‌شود. شناگران اغلب سر را بیش از حد بلند می‌کنند یا تنفس را در زمان نادرست انجام می‌دهند، که مقاومت آب را افزایش می‌دهد. برای اصلاح، می‌توانید ۴ ست ۲۵ متری با تمرکز بر تنفس در زمان اوج حرکت دست‌ها انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. استفاده از تخته شنا برای تمرین تنفس مفید است. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. تنفس صحیح به شناگران کمک می‌کند تا انرژی را بهتر حفظ کنند. این اشتباه با تمرینات متمرکز بر زمان‌بندی تنفس قابل‌رفع است.

موقعیت نامناسب بدن در آب

موقعیت نامناسب بدن در شنای پروانه باعث افزایش اصطکاک و کاهش سرعت می‌شود. شناگران مبتدی اغلب باسن را پایین نگه می‌دارند یا بدن را بیش از حد خم می‌کنند، که جریان آب را مختل می‌کند. برای اصلاح، می‌توانید ۵ ست ۲۵ متری با تمرکز بر حالت کشیده بدن انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. استفاده از لوله تنفسی برای بهبود موقعیت بدن مفید است. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. موقعیت صحیح بدن به شناگران امکان می‌دهد تا با کارایی بیشتری حرکت کنند. این اشتباه با تمرینات متمرکز بر حالت بدن قابل‌رفع است.

ضعف در ضربات دلفینی

ضعف در ضربات دلفینی در شنای پروانه باعث کاهش شتاب و خستگی زودهنگام می‌شود. شناگران اغلب ضربات دلفینی را با قدرت ناکافی یا بدون ریتم مناسب انجام می‌دهند. برای اصلاح، می‌توانید ۴ ست ۱۵ متری ضربات دلفینی زیر آب انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند دوشنبه و شنبه، انجام شود. استفاده از فین شنا برای تقویت پاها مفید است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. ضربات دلفینی قوی به شناگران امکان می‌دهد تا نیروی محرکه بیشتری تولید کنند. این اشتباه با تمرینات متمرکز بر قدرت و ریتم قابل‌رفع است.

استفاده نادرست از قدرت شانه‌ها

استفاده نادرست از قدرت شانه‌ها در شنای پروانه باعث کاهش کارایی و افزایش خطر آسیب می‌شود. شناگران اغلب حرکت دست‌ها را بدون هماهنگی با بدن انجام می‌دهند یا بیش از حد به شانه‌ها فشار می‌آورند. برای اصلاح، می‌توانید ۵ ست ۲۵ متری با تمرکز بر حرکت روان دست‌ها انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. تمرینات کششی شانه در خشکی نیز مفید است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به ترمیم عضلات کمک می‌کند. استفاده صحیح از شانه‌ها به شناگران امکان می‌دهد تا با کارایی بیشتری حرکت کنند. این اشتباه با تمرینات متمرکز بر تکنیک قابل‌رفع است.

تقویت هسته بدن برای بهبود تکنیک شنا

تمرینات فانکشنال مانند پلانک جانبی و حرکات چرخشی با دمبل، هسته بدن را تقویت می‌کنند و تکنیک شنا را بهبود می‌بخشند. هسته قوی به شناگران کمک می‌کند تا موقعیت بدن را در آب حفظ کنند و اصطکاک را کاهش دهند. برای مثال، انجام ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای پلانک جانبی با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست، ثبات را افزایش می‌دهد. این تمرینات باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شوند. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. تمرینات فانکشنال به بهبود هماهنگی در شنای کرال و پروانه کمک می‌کنند. شناگران با هسته قوی‌تر می‌توانند حرکات دست و پا را با دقت بیشتری اجرا کنند. این تکنیک‌ها به افزایش سرعت و کارایی در مسابقات کمک می‌کنند.

افزایش قدرت عملکردی برای ضربات قوی‌تر

تمرینات فانکشنال مانند ددلیفت تک‌پا و پرش‌های جعبه‌ای، قدرت عملکردی شناگران را افزایش می‌دهند. این تمرینات عضلات ران و ساق را تقویت می‌کنند، که برای ضربات پا در شنای دلفینی و آزاد ضروری هستند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۱۰ تایی پرش جعبه‌ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند دوشنبه و شنبه، در برنامه گنجانده شود. رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات به تأمین انرژی کمک می‌کند. این تمرینات به شناگران امکان می‌دهند تا نیروی بیشتری در ضربات زیر آب تولید کنند. افزایش قدرت عملکردی خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش می‌دهد. شناگران با این روش می‌توانند در مسابقات با شدت بالا بهتر عمل کنند.

بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی

تمرینات فانکشنال مانند تمرینات بوسو بال و حرکات تعادلی تک‌پا، تعادل و هماهنگی حرکتی شناگران را بهبود می‌بخشند. این مهارت‌ها برای اجرای دقیق تکنیک در شنای قورباغه و پروانه ضروری هستند. برای مثال، می‌توانید ۳ ست ۱۲ تایی حرکت تعادل تک‌پا روی بوسو بال با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. بهبود تعادل به شناگران کمک می‌کند تا در چرخش‌ها و استارت‌ها کنترل بیشتری داشته باشند. این تمرینات به کاهش خستگی در مسابقات طولانی کمک می‌کنند. شناگران حرفه‌ای با هماهنگی بهتر می‌توانند تکنیک خود را حفظ کنند.

افزایش استقامت عضلانی با تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال مانند بتل‌روپ و لانج با دمبل، استقامت عضلانی شناگران را تقویت می‌کنند. این تمرینات عضلات را برای تحمل فشارهای مداوم در مسابقات آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۱۵ تایی بتل‌روپ با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. استقامت عضلانی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های طولانی‌تر، مانند ۱۵۰۰ متر آزاد، بهتر عمل کنند. این تمرینات همچنین ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهند. شناگران حرفه‌ای با این روش در برابر خستگی مقاوم‌تر می‌شوند.

کاهش خطر آسیب‌دیدگی با تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال مانند حرکات مقاومتی با کش و تمرینات ثبات شانه، خطر آسیب‌دیدگی در شناگران را کاهش می‌دهند. این تمرینات مفاصل شانه و زانو را تقویت می‌کنند، که در شنا تحت فشار هستند. برای مثال، می‌توانید ۳ ست ۱۵ تایی حرکت کشش مقاومتی شانه با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. این تمرینات به شناگران کمک می‌کنند تا در برابر فشارهای شنای حرفه‌ای مقاوم‌تر شوند. کاهش آسیب‌دیدگی به شناگران امکان می‌دهد تا تمرینات مداوم‌تری داشته باشند. این روش به حفظ عملکرد بلندمدت در مسابقات کمک می‌کند.